夏天喝水很重要

在夏天，我们常听到家人和朋友的提醒——“多喝水”。感冒了，多喝水；天热，多喝水；防生病，多喝水……
喝水，真的越多越好吗？答案是否定的。喝水太少，不利健康；过度饮水，则可能引发水中毒。那么，如何才能做到健康饮水，你知道吗？

● 饮水量要适宜

任何事情都应该适度，喝水也是如此。我们提倡多喝水，但并非无节制地饮水。日常饮水量需要根据年龄、气温，劳动或运动、出汗量等进行适量增减。不同年龄段饮水量也有所不同。《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和的气候条件下，低身体活动水平成年男性每天适宜的水摄入量为1700毫升；女性每天适宜的水摄入量为1500毫升。我们也可以通过公式计算：体重（公斤）×0.03=每日健康饮水量（升）。喝水没有最佳时间，任何时间都可以，建议遵循少量多次的原则。

喝太多太少都伤身

人体内水分过少容易导致身体不同程度脱水，轻者出现口渴，没有食欲，重者会出现运动能力降低、注意力下降、嗜睡等。长期水分摄入不足还会增加患泌尿系统结石、肿瘤的风险。补充水分也不宜过多、过快，若超过肾脏排泄速率，会引发水中毒症状，甚至有生命危险。

如何判断水喝够了没有：

观察小便颜色 若小便呈浅柠檬色，说明体内水分处于最佳状态。若小便清澈无色，则应适当减少水分的摄入。若小便呈棕黄色，则需要及时补水。
计算排尿次数和量 排尿次数和排尿量与水摄入量密切相关。一般健康成年人每天排尿次数为4~8次，每天排尿量为500~2500毫升。如果平时低于这些数值，就意味着该喝水了。

● 有些水要少喝

世界卫生组织、国际癌症机构都曾经提示，饮用65℃以上热饮，会增加患食管癌的风险。一般来说，刚出锅的汤、刚泡好的咖啡/茶饮，温度为80~95℃，这时喝下去，不光烫嘴，还会烫出病！
我们的口腔、食管表面都覆盖着黏膜，进食温度保持在10~40℃，有利于保护正常的生理功能。胃肠功能弱的人不建议喝冰水（10℃以下）。我们说的温水一般为40~50℃，是温热且不烫口的感觉。10~40℃的水更接近于凉白开，这种温度的水，最推荐饮用。
凉白开的温度接近人体体温，饮用后不易刺激胃肠道。比体温稍低的水进入人体之后，会在体内被加热至体温水平。这个额外“加温”环节，会燃烧更多热量。
美国的运动医学研究证明，运动中喝凉白开组比喝温水组，能更好地维持核心温度稳定，有助于运动员取得更优异的成绩。

特别提醒：

特殊人群饮水有讲究

当肾脏出现“故障”时，多饮水和少饮水都会影响肾脏的代谢功能，那么肾病患者究竟该如何正确饮水呢？

没有出现明显水肿/心衰的肾脏病患者  正常饮水，每天饮水量应控制在1500~2000毫升。保证充分的饮水量可以促进尿液的生成，有效清除代谢废物，有助于维持肾功能稳定。

水肿、少尿或无尿、透析患者  少饮水。少尿，指每日排尿少于400毫升；无尿，指每日排尿少于100毫升。少尿/无尿患者如果饮水过多，会导致水潴留，增加心脏、肾脏负担，加重病情。水肿患者本来已经出现水滞留，饮水过多会加重病情。透析患者需要根据自身的体重变化来调整饮水量。患者两次透析期间体重增长不应超过5%。

肾结石、尿路感染、高尿酸血症患者  多饮水。多饮水可预防泌尿系结石形成，防止结石复发。尿路感染患者大量饮水可冲刷尿道，减轻感染症状。高尿酸血症患者多饮水可促进尿酸排泄，降低血尿酸水平。